Thiếu ngủ kéo dài trong những năm con còn nhỏ không chỉ làm cha mẹ mệt, mà còn làm não khó điều hoà cảm xúc: dễ cáu, dễ khóc, dễ lo âu, khó nghĩ thông suốt. Cách giảm hại thực tế nhất không phải là cố ngủ nhiều hơn một cách chung chung, mà là chia ca để mỗi người có ít nhất một quãng ngủ liền vài tiếng mỗi đêm, kèm vài thói quen giữ giấc. Nếu con đã ngủ mà mình vẫn không ngủ được nhiều đêm liền, đó là dấu hiệu nên đi khám.
Thức đêm vì con là chuyện gần như ai làm cha mẹ cũng trải qua, và vì quá quen nên ít ai coi nó là một vấn đề sức khoẻ. Bài này giải thích vì sao thiếu ngủ tác động mạnh đến tinh thần, vì sao giấc ngủ vụn tệ hơn tổng số giờ cho thấy, cách sắp ca cho vài kiểu gia đình, và ranh giới giữa mệt vì con với mất ngủ do trầm cảm hay lo âu. Bài không bàn cách cho con ngủ; chủ đề đó có ở các chuyên trang nuôi dạy trẻ trong hệ.
Thiếu ngủ làm gì với cảm xúc
Người trưởng thành được các hiệp hội y học giấc ngủ khuyên ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm. Cha mẹ có em bé sơ sinh hiếm khi đạt được mức đó trong nhiều tháng liền. Thiếu một đêm thì ai cũng chịu được; thiếu nhiều tuần thì tích thành món nợ ngủ, và cơ thể không trả nợ đó chỉ bằng một buổi sáng ngủ nướng.
Các nghiên cứu thần kinh học về thiếu ngủ cho thấy khi thiếu ngủ, hạch hạnh nhân, vùng não phản ứng với mối đe doạ và cảm xúc tiêu cực, phản ứng mạnh hơn, trong khi kết nối với vỏ não trước trán, vùng giúp cân nhắc và kìm lại, yếu đi. Nói theo cách đời thường: người thiếu ngủ thấy mọi chuyện nghiêm trọng hơn và có ít "phanh" hơn. Một tiếng khóc của con, một câu nói của chồng, một tin nhắn của sếp đều dễ thành giọt nước tràn ly.
Thiếu ngủ cũng làm trí nhớ và sự chú ý kém đi, khiến cha mẹ quên việc, dễ mắc lỗi, rồi tự trách. Và nó là một trong những yếu tố nguy cơ đã được ghi nhận của trầm cảm và lo âu sau sinh. Mối quan hệ này đi hai chiều: thiếu ngủ làm tâm trạng xấu đi, và tâm trạng xấu lại làm khó ngủ hơn.
Vì sao giấc ngủ vụn tệ hơn tổng số giờ cho thấy
Nhiều cha mẹ cộng dồn các mẩu ngủ trong đêm và thấy mình "cũng được sáu tiếng", nhưng sáng dậy vẫn như chưa ngủ. Lý do là giấc ngủ có cấu trúc: mỗi chu kỳ kéo dài khoảng chín mươi phút, đi qua ngủ nông, ngủ sâu và giai đoạn có mắt chuyển động nhanh. Ngủ sâu tập trung nhiều ở nửa đầu đêm, còn giai đoạn mắt chuyển động nhanh, vốn liên quan đến xử lý cảm xúc, dày hơn ở nửa sau.
Khi bị đánh thức mỗi một hai tiếng, người ta liên tục bị kéo ra khỏi chu kỳ trước khi hoàn tất. Các nghiên cứu so sánh cho thấy giấc ngủ bị cắt quãng nhiều lần có thể gây ảnh hưởng lên tâm trạng và sự chú ý gần với việc ngủ ít hẳn đi, dù tổng số giờ nằm trên giường không chênh lệch lớn.
Ý nghĩa thực tế của điều này là: một quãng ngủ liền bốn đến năm tiếng có giá trị hơn nhiều so với năm mẩu ngủ một tiếng. Đó là lý do chia ca hiệu quả hơn việc cả hai vợ chồng cùng thức nửa vời mỗi lần con dậy, kiểu "anh cũng dậy cho có bạn".
Gợi ý chia ca cho vài hoàn cảnh
Không có lịch nào hợp với mọi nhà, nhất là khi con còn bú mẹ hoàn toàn. Bảng dưới đưa vài khung khởi đầu để vợ chồng bàn, rồi chỉnh theo nhịp của con và giờ làm của mỗi người. Giờ trong bảng là ví dụ giả định.
| Hoàn cảnh | Cách chia gợi ý | Điểm cần để ý |
|---|---|---|
| Con bú bình hoặc có sữa vắt sẵn | Người A trực từ khoảng 21 giờ đến 2 giờ, người B trực từ 2 giờ đến 7 giờ; người không trực ngủ phòng khác hoặc đeo nút tai | Người không trực thật sự được ngủ, không bị gọi trừ khi khẩn cấp |
| Con bú mẹ hoàn toàn | Mẹ cho bú, bố nhận phần còn lại của cữ đêm: bế con lại, thay tã, vỗ ợ hơi, đặt con ngủ lại; bố trực trọn một quãng đầu tối để mẹ ngủ sớm | Mẹ vẫn cần một quãng liền; có thể bàn với nhân viên y tế về cữ sữa vắt |
| Một người đi làm sớm | Người đi làm ngủ trọn đêm các ngày thường, bù lại nhận trọn đêm thứ Sáu và thứ Bảy | Người ở nhà cần giấc ngủ trưa được bảo vệ |
| Làm ca đêm | Người làm ca đêm ngủ ban ngày khi người kia hoặc ông bà trông con; người kia trực đêm | Phòng ngủ ban ngày cần tối và yên, có rèm dày |
| Nuôi con một mình | Nhờ một người thân trực một hoặc hai đêm mỗi tuần; ngủ cùng giờ ngủ trưa của con vào cuối tuần | Đây là hoàn cảnh nguy cơ cao, nên chủ động xin hỗ trợ |
Mục tiêu chung của mọi cách chia là mỗi người lớn có ít nhất một quãng bốn đến năm tiếng không bị đánh thức, càng nhiều đêm trong tuần càng tốt. Trong tuần đầu thử lịch mới, cả nhà sẽ vụng; nên giữ ít nhất hai tuần trước khi kết luận lịch không hợp.
Những thói quen giữ giấc trong hoàn cảnh không lý tưởng
Lời khuyên về giấc ngủ cho người lớn thông thường, như đi ngủ đúng giờ mỗi tối, khó áp dụng khi có em bé. Dưới đây là những điều vẫn làm được:
- Ngủ ngay khi đến ca nghỉ, không dùng thời gian đó để lướt điện thoại hay dọn nhà. Việc nhà có thể chờ; quãng ngủ thì không quay lại.
- Giữ phòng ngủ của người đang nghỉ tối, mát và yên; nút tai hoặc máy tạo tiếng ồn trắng giúp người không trực bớt giật mình theo từng tiếng động của con.
- Hạn chế cà phê, trà đặc sau buổi trưa. Cà phê giúp tỉnh trong ngày nhưng làm khó vào giấc khi cuối cùng cũng có cơ hội ngủ.
- Không dùng rượu bia để dễ ngủ. Rượu làm giấc ngủ nửa sau đêm vụn hơn và làm khó thức dậy khi con cần.
- Ra ngoài trời buổi sáng mười lăm đến hai mươi phút. Ánh sáng ban ngày giúp đồng hồ sinh học của người lớn bớt rối sau những đêm thức.
- Chấp nhận giấc ngủ ngắn ban ngày khi được, hai mươi đến ba mươi phút cũng có ích.
- Không tự dùng thuốc ngủ, nhất là khi đang cho con bú hoặc là người trực đêm; nếu nghĩ mình cần thuốc, hãy hỏi bác sĩ.
Có một lưu ý an toàn: khi quá buồn ngủ, nguy cơ ngủ gật lúc đang bế con trên sofa hay ghế tựa là có thật. Nếu thấy mình sắp thiếp đi khi đang bế con, hãy đặt con vào chỗ ngủ an toàn của bé trước.
Khi không còn là thiếu ngủ vì con
Có một dấu hiệu giúp phân biệt mệt vì con với vấn đề sâu hơn: khi đến giờ nghỉ, con đã ngủ say, phòng đã tối và yên, mà mình vẫn nằm trằn trọc hàng giờ, đầu óc quay cuồng, hoặc thức dậy rất sớm không ngủ lại được, lặp đi lặp lại nhiều đêm. Đó là mất ngủ thật sự, và nó thường đi cùng lo âu hoặc trầm cảm.
Một dấu hiệu khác là ngủ rất nhiều, có cơ hội là ngủ li bì, mà vẫn không hồi sức, kèm mất hứng thú với mọi thứ. Hoặc ngược lại, không ngủ nhiều ngày liền mà không thấy mệt, đầu óc hưng phấn, nhiều ý tưởng, nói nhanh; trạng thái này trong vài tuần đầu sau sinh cần được khám ngay, vì nó có thể là dấu hiệu sớm của một rối loạn cần cấp cứu.
Trong các trường hợp này, sắp xếp ca ngủ vẫn có ích nhưng không đủ. Nên gặp bác sĩ, kể rõ giấc ngủ của mình thay đổi thế nào và từ khi nào. Mất ngủ có các phương pháp điều trị không dùng thuốc có bằng chứng tốt, như liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ, và bác sĩ sẽ cân nhắc thêm các hướng khác tuỳ nguyên nhân.
Giấc ngủ là chuyện của cả nhà, không phải sự hy sinh của một người
Ở nhiều gia đình, người mẹ được mặc định là người thức đêm, vì "mẹ cho bú", vì "bố còn đi làm", vì "đàn ông ngủ say không nghe thấy". Mỗi lý do đều có phần đúng, nhưng cộng lại thì một người gánh toàn bộ món nợ ngủ của cả nhà trong nhiều tháng. Đây là một trong những con đường ngắn nhất dẫn đến kiệt sức và trầm cảm.
Đặt giấc ngủ vào bàn bạc như một nguồn lực chung giúp thay đổi điều đó. Câu hỏi không còn là "ai phải dậy" mà là "làm sao để cả hai còn đủ sức trong ba tháng tới". Ông bà, người thân, một người giúp việc theo giờ nếu có điều kiện, đều có thể là một phần của lời giải.
Và nên nhớ rằng giai đoạn này có hạn. Phần lớn trẻ dần ngủ dài hơn theo tháng tuổi, dù nhịp mỗi bé rất khác nhau. Mục tiêu không phải là hoàn hảo, mà là đi qua giai đoạn khó nhất mà không ai trong nhà bị vắt kiệt.
Đi làm lại khi vẫn thiếu ngủ: an toàn trên đường và ở chỗ làm
Đi xe sau một đêm thức. Buồn ngủ khi lái xe máy hay ô tô làm phản xạ chậm đi rõ rệt, và nhiều người không nhận ra mình đã thiếp đi vài giây. Sau những đêm thức gần trắng, nếu có thể hãy đi chung xe, đi xe buýt, gọi xe; nếu bắt buộc tự đi, dừng lại nghỉ ngay khi thấy mí mắt nặng, ngáp liên tục hay không nhớ đoạn đường vừa qua.
Làm việc với máy móc, ca đêm. Với công nhân vận hành máy, người làm ở công trường, tài xế, thiếu ngủ kéo dài là nguy cơ tai nạn lao động thật. Nên nói với tổ trưởng hay quản lý khi mình vừa có con và đang thiếu ngủ nặng, để được sắp xếp ca hợp lý hơn trong vài tuần đầu.
Quyền nghỉ của người mẹ nuôi con nhỏ. Bộ luật Lao động năm 2019 quy định lao động nữ nuôi con dưới mười hai tháng tuổi được nghỉ sáu mươi phút mỗi ngày trong thời gian làm việc mà vẫn hưởng đủ lương. Khoảng này thường được dùng để cho con bú hoặc vắt sữa, nhưng cũng là lúc giảm bớt áp lực trong ngày. Nên hỏi bộ phận nhân sự để biết cách áp dụng ở nơi mình làm.
Nói với đồng nghiệp ở mức vừa đủ. Không cần kể hết chuyện nhà, nhưng một câu "dạo này con mình hay dậy đêm" giúp đồng nghiệp hiểu khi mình chậm hơn thường lệ, và nhiều khi mở ra những lời khuyên thực tế từ người đã qua giai đoạn đó.
Câu hỏi thường gặp
Ngủ bù cuối tuần có trả được nợ ngủ không?
Ngủ bù giúp phần nào, nhất là với cảm giác mệt và tâm trạng, nhưng không xoá hết ảnh hưởng của nhiều tuần thiếu ngủ. Có một quãng ngủ liền đều đặn mỗi đêm, dù ngắn hơn mong muốn, thường giúp nhiều hơn việc thức trắng cả tuần rồi ngủ dồn ngày Chủ nhật.
Mẹ cho con bú hoàn toàn thì chia ca kiểu gì?
Người bố hoặc người thân có thể nhận phần việc quanh cữ bú: bế con đến, thay tã, vỗ ợ hơi, dỗ và đặt con ngủ lại, để mẹ chỉ phải thức trong lúc cho bú. Người bố cũng có thể trực trọn quãng đầu tối để mẹ ngủ sớm. Nếu muốn dùng sữa vắt cho một cữ đêm, nên hỏi nhân viên y tế để giữ nguồn sữa.
Ngủ riêng phòng để chia ca có ảnh hưởng tình cảm vợ chồng không?
Ngủ riêng tạm thời để mỗi người có quãng ngủ liền là một lựa chọn thực dụng mà nhiều cặp vợ chồng dùng trong giai đoạn đầu. Điều quan trọng là cả hai cùng hiểu đây là cách giữ sức, và chủ động dành thời gian khác cho nhau, kể cả chỉ mười lăm phút ngồi cùng nhau mỗi tối.
Uống cà phê nhiều để tỉnh có hại không?
Một lượng vừa phải trong buổi sáng thường không phải vấn đề với người lớn khoẻ mạnh, nhưng người đang cho con bú nên hỏi nhân viên y tế về giới hạn phù hợp. Uống nhiều hoặc uống vào buổi chiều làm khó vào giấc khi có cơ hội ngủ, khiến vòng thiếu ngủ kéo dài hơn.
Thiếu ngủ có gây trầm cảm sau sinh không?
Thiếu ngủ là một trong những yếu tố nguy cơ đã được ghi nhận, nhưng trầm cảm thường có nhiều nguyên nhân cùng lúc. Nếu ngủ được rồi mà tâm trạng vẫn không khá lên, hoặc không ngủ được dù có cơ hội, nên đi khám thay vì chỉ cố ngủ bù.
Khi nào thiếu ngủ trở nên nguy hiểm?
Khi buồn ngủ đến mức có thể ngủ gật lúc lái xe, lúc bế con hay lúc nấu ăn, khi có những ý nghĩ đáng sợ, hoặc khi không ngủ nhiều ngày mà không thấy mệt. Lúc đó cần dừng lại, nhờ người khác thay mình và đi khám.
